Uma dieta mediterrânica pode reduzir o risco de demência em quase um quarto, de acordo com uma nova investigação científica que pode abrir caminho para novos tratamentos preventivos.
Nozes, frutos do mar, grãos integrais e vegetais são a base de uma dieta mediterrânica e, segundo um estudo publicado na BMC Medicine, uma alimentação à base de vegetais pode ter um “efeito protetor” contra a demência, independentemente do risco genético de uma pessoa.
Segundo os investigadores, estas conclusões promissoras podem ser a base para futuras estratégias de saúde pública se investigações posteriores confirmarem estes dados.
“As descobertas deste grande estudo de base populacional destacam os benefícios a longo prazo para a saúde do cérebro de uma dieta mediterrânica, que é rica em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis", diz a coautora do estudo, Janice Ranson, da Universidade de Exeter, Reino Unido.
“O efeito protetor desta dieta contra a demência foi evidente independentemente do risco genético de uma pessoa e, portanto, é provável que seja uma escolha de estilo de vida benéfica para pessoas que procuram fazer escolhas alimentares saudáveis e reduzir o risco de demência”.
O estudo foi conduzido por uma equipa de cientistas do Reino Unido com base em dados de mais de 60.000 indivíduos no UK Biobank, um banco de dados online de registos médicos e de estilo de vida de mais de meio milhão de britânicos. Os investigadores salientam que este estudo se baseia principalmente em pessoas com ascendência europeia, pelo que são necessários mais estudos numa maior gama de populações.
O que é a dieta mediterrânica?
“Dieta mediterrânica” é um termo genérico baseado nos hábitos alimentares tradicionais dos países à volta do Mar Mediterrâneo. Foi reconhecida em 2013 pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade.
Não existe uma dieta mediterrânica padrão, uma vez que há pelo menos 16 países que fazem fronteira com o Mediterrâneo, onde os estilos alimentares variam, até mesmo entre as regiões de cada país devido a diferenças culturais, étnicas, religiosas, económicas, geográficas e de produção agrícola.
Têm, no entanto, vários elementos comuns:
- abundância de frutas, legumes, pão e outros grãos, batatas, feijões, nozes e sementes
- azeite como fonte primária de gordura
- laticínios, ovos, peixes e aves em quantidades baixas a moderadas.
Frutas, legumes, vegetais e leguminosas
Os legumes, leguminosas, vegetais e frutas são a base de uma alimentação saudável e o seu consumo contribui para uma maior longevidade.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o baixo consumo de frutas e vegetais está entre os 10 fatores de risco para o aparecimento de doenças e morte prematura.
A OMS recomenda cinco porções diárias, de frutas, vegetais e legumes. Além de reforçarem a imunidade do organismo contra as infeções, contribuem para combater a obesidade, a hipertensão e a diabetes. Aumentar o consumo desse tipo de alimento nas refeições diárias permite maior ingestão de fibra, vitaminas e minerais.
As leguminosas, como por exemplo o grão, ervilhas, lentilhas e feijão, além de boas fontes de vitaminas, minerais e fibras solúveis, são também fornecedoras de proteínas e hidratos de carbono complexos. Com baixo teor de gordura e nenhum colesterol, são bons substitutos da carne, peixe e ovos (3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivalem a 50-100 g de carne).
Frutos secos
Os frutos secos, como nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, pistácios e cajus, também conhecidos como oleaginosas, devem ser consumidos em pequenas porções porque são muito calóricos, mas trazem diversos benefícios para a saúde.
São ricos em zinco, magnésio, vitamina E, potente antioxidante, vitaminas do complexo B, ácido fólico e vários minerais, entre os quais selénio, zinco, ferro, cálcio, fósforo e potássio.
Contêm cerca de 80% de gordura insaturada, saudável para o coração o que pode ajudar a reduzir o colesterol. Sendo uma boa fonte de antioxidantes, ajudam no combate a alguns tipos de cancro, previnem doenças cardiovasculares e o envelhecimento celular. Além disso, devido ao seu alto teor de proteínas e fibras, são bons para regular o trânsito intestinal.
Cereais integrais
A ingestão de cereais integrais é mais aconselhável do que os refinados. Nestes, como o processamento dos grãos é mais intenso, as camadas exteriores são retiradas e mantém-se apenas o seu núcleo que se transforma em farinha clara.
Quando comparados com os cereais refinados, os integrais são 80% mais ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, fibras e outros compostos bioativos. Por conservar todas as partes do grão, preserva nutrientes desperdiçados nos refinados como hidratos de carbono e proteínas. O farelo de trigo, por exemplo, é rico em fibras e minerais como o ferro, zinco, magnésio e fósforo.
Ingerir mais de sete porções de cereais refinados diariamente aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC) em 47%, a probabilidade de vir a sofrer de doenças cardiovasculares em 33% e a possibilidade de morte precoce em 27%, segundo resultados de um estudo publicado no British Medical Journal.
Peixe e ovos
O peixe tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o consumo regular de peixe traz vários benefícios para a saúde: prevenção de doenças cardiovasculares, fortalecimento dos ossos e melhoria da memória.
Fonte de proteínas e gorduras boas, como o ómega 3, que aumentam a produção das células de defesa do organismo, o peixe fortalece o sistema imunitário. Além disso, é um alimento rico em vitamina C e vitamina E, que contêm propriedades anti-inflamatórias.
Os ovos são ricos em proteínas, vitaminas A, E e do complexo B, além de minerais, como selénio, zinco, cálcio e fósforo. Oferecem diversos benefícios para a saúde, como prevenção da diabetes e de doenças cardiovasculares e diminuem o risco de osteoporose.
Por terem boas quantidades de antioxidantes, compostos que combatem os radicais livres, os ovos ajudam na prevenção do envelhecimento precoce. Vários estudos comprovaram que consumir um ovo por dia não aumenta o colesterol e não prejudica a saúde do coração, tal como anteriormente se considerava.
Produtos lácteos
Os produtos lácteos contribuem com muitos nutrientes essenciais, incluindo proteína, cálcio, vitamina A, B, D, B12, riboflavina, niacina, fósforo, potássio e magnésio.
A ingestão diária de leite e derivados, nas doses recomendadas, contribui para prevenir a osteoporose, a hipertensão arterial (graças ao potássio que contêm, promove a redução da pressão arterial) e diabetes tipo 2.
Dependendo da idade, recomenda-se a ingestão de duas a três porções de laticínios por dia.
Evitar açúcar, carne vermelha e carne processada
Estes são alimentos a evitar numa dieta saudável. Contribuem para o desenvolvimento e manutenção do estados inflamatórios e, por isso, devem ser consumidos com muita moderação.
O açúcar, em especial o refinado, é um dos principais inimigos da saúde. Extremamente calórico, leva ao aumento do peso e à predisposição para problemas cardiovasculares.
Reduzir o consumo de carnes vermelhas e processadas, como bacon, salsichas e enchidos, contribui para uma vida mais longa. O consumo deste tipo de alimentos tem sido frequentemente apontado como causa de doenças cardiovasculares e problemas oncológicos, em especial do aparelho digestivo. Desde 2015 que a OMS considera esses produtos cancerígenos.